中年のダイエットのためにできることは何でもやる2:食生活の改善によりダイエット

ジョギングで痩せるなんて難しい

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私、ほぼ毎週4日ぐらい、1回40分くらいジョギングしていますが、ほとんど痩せません。消費カロリーはせいぜい400Kcalぐらいです。
脂肪1gを減らすだけで7kcal必要と言われていますから、1回のジョギングで57g、週4回のジョギングで228gしか痩せないわけですね。
しかも、運動しないと日はアルコールを摂取することが多いですから、プラスマイナスゼロどころか、カロリー過多となってしまいます。
これじゃ痩せるはずがありませんね。
そもそも忙しい中年サラリーマンは、運動する時間なんかあんまり取れないのから、運動でダイエットすることはほとんど無理だと思って間違いないです。
通勤時間に駅までの徒歩とか、電車に乗っている時間に立つぐらいが関の山。営業の人は外に出て歩くことが多いけど、歩いた分だけ食べてしまうから、やっぱり運動した以上に食べてしまってなかなかやせることができません。
ということで、日常生活の改善でダイエットを考えなきゃいけなくなるわけですが、今回は食生活に目を向けてみたいと思います。

食べすぎだから太る?

カロリー摂取が多いと太る、というのが常識でしたが、最近は食べ物を食べることによる血糖値の上下がダイエットに影響するという考え方が出てきています。
食べ物に関する正しい知識を身につけて、健康的なダイエットを心がけましょう。

血糖値と空腹の関係

人間の正常な血糖値の値は
60mg/dl~100mg/dl
です。
これより高くなっても低くなっても身体が血糖値をコントロールしてしまいます。
血糖値が急激に上がると膵臓がインスリンを分泌し急激に血糖値を下げる働きをしますが、血糖値が下がるとお腹が空いたと感じます。
だから、血糖値が急激に下がった場合、実際には満腹にもかかわらずお腹が空き、そこで食べると太ることになります。

食物により食後の血糖値の上昇速度に違いがある。

ところが、同じ炭水化物でも血糖値の上昇速度に違いがあるのです。
それを示す数値がGI値と呼ばれるものです。

血糖値の上昇速度であるGI値がダイエットの決め手

GI値とは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。
これが、食物により異なることが知られています。
低GI値の食物を食べることにより、急激な血糖値の上昇→加工が避けられ、ダイエットに一役か疎いことになります。

ブドウ糖の役割と血糖値とは?

血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことを言います。
そもそも、ブドウ糖の役割と血糖値が上昇する仕組みはどうなっているのでしょうか。

  • 食べ物の糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれる
  • 血液中のブドウ糖が増える、つまり血糖値が上昇することですい臓からインスリンが分泌される。
  • ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれる。

インスリンは脂肪分解を抑制する

インスリンには以下の役割あります。

  • 血液中にある糖分を肝臓や筋肉、脂肪組織などに取り組む働きがある。
  • 脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する力を持つため、過剰に分泌されると組織で脂肪が蓄積されやすくなる。

つまり、インスリンが多く分泌去ると脂肪分が多くなり太るということになります。

低GI値な食物は血糖値が上がりにくく太りにくい

玄米が太りにくいのは、玄米が多糖類と食物繊維であるため、ブドウ糖になるまでの時間が長いからとなります。
つまり太らないためには、単糖類特にブドウ糖になるまでの時間が長い、低GI値の食品を食べると良いということになります。
高GI値の食物、つまり単糖類を食べると急激に血糖値が上がるので、膵臓が急激に血糖値を下げる働きをしますが、これでお腹がすくので、さらに食べるようになり、カロリー摂取過多にもなります。
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ネットで拾ってきた、低GI値な食べ物一覧

ポテチとかナッツとか、意外な食べ物が低GI値。だけどカロリーにも気を使いたいですね。

GI値 食品名
60
ポテトチップス
57 おかゆ(精白米)
レーズン
みかんの缶詰
55 玄米
ライ麦パン
オートミール
さつまいも
バナナ
ちくわ
54 そば
52 プリン
51 かまぼこ
焼き豚
50 中華麺

全粒粉パン
全粒粉パスタ
ぶどう
ツナ缶
49 マンゴー
ベーコン
カレールー
48 サラミ
47 おかゆ
つみれ
ココア
46 ハム
牛肉
豚肉
ソーセージ
厚揚げ
ゼリー
45 鶏肉

クジラ
ラム
牡蠣
あずき
グリーンピース
44 うに
しじみ
アワビ
ねりわさび
43 うなぎ蒲焼
ハマグリ
油揚げ
42 ホタテ
豆腐
100%果汁ジュース
41 メロン
40 マグロ
アジ
アナゴ
エビ
たらこ
ししゃも
しらす
いくら
あさり
ワイン
39 クリームチーズ
カフェオレ
38 レンコン
サワー
37
さくらんぼう
日本酒
36 りんご
洋梨
ミルク入りコーヒー
35 キーウィ
おから
34 ブルーベリー
プルーン
レモン
ビール
味噌
33 飲むヨーグルト
マーガリン
納豆
ヨーグルトドリンク
32 春雨
31 オレンジ
グレープフルーツ
スキムミルク
30 パパイヤ
バター

低脂肪乳
大豆
枝豆
オイスータソース
ケチャップ
29 松茸
えのき
あんず
いちご
カシューナッツ
ウースターソース
28 エリンギ
しいたけ
長ネギ
27 しめじ
アボガド
26 なめこ
くらげ
キャベツ
ピーマン
さやいんげん
大根
タケノコ
25 グリーアスパラ
ブロッコリー
春菊
かぶ
ナス
牛乳
プレーンヨーグルト
アーモンド
24 セロリ
かいわれ大根
マッシュルーム
モロヘイヤ
こんにゃく
ニガウリ
23 クレソン
小松菜
青梗菜
きゅうり
しらたき
レタス
みょうが
豆乳
ピスタチオ
22 サラダ菜
もやし
21 和風だしの素
20 ピーナッツ
めんつゆ
19 ひじき
豆板醤
17 昆布
16 青のり
ブラックコーヒー
15 ほうれん草
みりん
コンソメ
マヨネーズ
14 マスタード
12 寒天
もずく
11 ところてん
10 ストレートティー
緑茶
醤油
9 トマトソース
8 米酢
2 ワインビネガー

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