中年のダイエットのためにできることは何でもやる1:快眠を得る

快適な睡眠がダイエットにつながる!

中年になると基礎代謝がおちるから、若い時のように簡単にダイエットができないと言われるます。
ならば、ダイエットにつながることは何でもしていこう、ということで、ダイエットに効果的なことを考えていきます。
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ダイエットには睡眠時間の不足は大敵

平均睡眠時間が7時間のグループを基準にした場合の、肥満状況は以下の通りだというデータがあります。

  • 睡眠6時間のグループ→肥満23%増、
  • 睡眠5時間のグループ→肥満50%増、
  • 睡眠4時間以下のグループ→73%も肥満度増

睡眠時間が十分だと以下の効果がダイエットに有効と思われます。

  • 寝ている間にヒト成長ホルモンが出る。
  • 寝ていると食べないから脂肪が分解される。
  • やる気が出てくるので、運動習慣が身についたり食事に気を使うようになる。
  • ストレスが減るから暴飲暴食がなくなる。
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快適な睡眠を得るには?

では、快適な睡眠を得るための努力をしてみましょう。

「寝室」とそれ以外の部屋をしっかりと区別する。

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情報機器や本などは、それを見聞きすることによって脳に起きることの刺激を与え流ので、良質な睡眠が妨害されます。
実際にそれらを使用していなくても、それらが目に入っただけでも条件反射的に脳は興奮状態に陥ってしまいます。
目覚まし時計は「起きなきゃいけない」という刺激を与える機器ですから、寝室に置かないほうがいいという意見もあります。
私の寝室はめざまし時計ではなく、LEDの時計があります。
これは、起きる時間を確認するのではなく「あと、どれくらい寝られるか」の確認用だから問題ないと思っています。¥
ワンルームマンションなどの部屋を区別することが不可能な環境の方は、寝床から情報機器や本、時計などを離して置くか、カバーなどをかけて就寝時に視界に入らないようにすると良いでしょう。

寝る前はパソコンやスマホを見ない

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眠の質を向上させるために、就寝の遅くとも1時間前にはパソコンやスマートフォン、テレビなどを見ないようにしましょう。
これらの機器から発せられる光には「ブルーライト」と呼ばれる青白い波長が含まれていて、この光は脳を覚醒させる作用を持ち、寝付きを悪くし熟睡を妨げる原因となってしまいます。
また、白色系の蛍光灯から発せられる光にも睡眠の質を落とす影響があるので注意が必要です。
寝室の電灯を暖色系のものに取り替えること、もしくは部屋に備え付けてある電灯とは別に暖色系の電灯や間接照明などを置いておき、就寝前にはそれに切り替えるようにしましょう。

寝室の温度を下げる

人間は体温の上昇とともに活動的に動き回るようになり、逆に体温が低下をすると活動を鈍くなります。
だから、寝室の温度が高い状態では体温も高くなり、意識が覚醒してしまうため眠りにつくことが難しくなります。
それとは逆に、室内の温度を低い状態にすることで意識レベルが下がり、無駄な活動を止めて休眠に入ろうとするため眠りにつきやすくなります。
熱帯夜に寝苦しいのはこれが理由ですね。
一般的に人間が眠気を催しやすいのは29℃以下とされますが、就寝時には寝具により身体が温められるため、実際の室温はさらに低くしたほうが良いでしょう。具体的には26℃以下の室温が好ましく、さらに室温は低ければ低いほど眠りやすくなります。
女性を中心に、熱帯夜であっても就寝中はエアコンをかけない、という人が多くいますが、それはエアコンからの風が直接体にあたってしまって体温が下がりすぎてしまい風邪をひくからです。
エアコンの送風口を工夫し風が直接風に届かないようにしましょう。
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部屋は真っ暗に

人間の脳は太陽光を浴びることによって「セロトニン」というホルモンを分泌するのですが、セロトニンは意識を覚醒させ活発に活動させる作用があります。
したがって、ちょっとでも外の光が入ってくると安眠が阻害されることとなります。
逆に起床後はカーテンを開けて日光を浴びセロトニンをしっかりと分泌させ、夜間には「眠気」を生じさせるホルモン「メラトニン」の分泌を増加させましょう。
日中(朝)に分泌されたセロトニンは時間とともに分解をされていくのですが、その分解の過程でメラトニンが新たに生成されていくのです。
最近は光で気象のための刺激するという目覚まし時計もあるようなので、結構オススメです。
音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)

夜にお風呂に入る場合のお湯は「ぬるめ」

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夜はぬるめの風呂に入ることで睡眠の質を向上させることができます。
熱いお湯は体温を上昇させてしまうから、逆に心身が活発化してしまいます。
また、入浴をすることは交感神経から副交感神経へと自立神経系のスイッチを切り替える働きも持ちます。
緊張感や集中力を司る神経である交感神経から、リラックス感を司る副交感神経に切り替え、夜間の就寝前にリラックス感を高めておくことで、質の良い睡眠を取ることが可能となるのです。
逆に朝は熱めの風呂やシャワーを浴びることにより、心身の活発化を図ることにより、目覚めやすくなります。

寝る2〜3時間前までに食事を済ませる

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食べ物を消化するためにはどんなに早くても2〜3時間が必要となります。
消化の為には内臓器官が活発に活動することなり、血流が活発化し体温も上昇をするため睡眠の質を落としてしまいます。
また、夕食は消化に良い食べ物にすることにより、消化をよりスムーズにすることが可能となります。
消化に良い食べ物とは具体的に、炭水化物、タンパク質、脂質などです。特に味噌や豆腐、納豆などの大豆製品はタンパク質と脂質が非常に豊富でありおすすめです。
一般的に野菜などビタミンが多い食材はどちらかと言うと消化に時間がかかる傾向があるのですが、大豆はビタミン類を豊富に含有していながら同時に消化にも良いため、夜間のビタミン補給にも非常におすすめできます。
仕事が忙しくて帰宅が遅くなる人は、ダイエット用のスムージーなどを事前に用意して、帰宅前の電車の中で食事代わりに取るなどの工夫により、食事時間と就寝時間の間を最低2、3時間取るようにしましょう。

軽めの運動を行う

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日中あるいは夕方頃にウォーキングやストレッチなどの軽めの運動し睡眠の質を高めることができます。
軽い運動にはセロトニンを増加させる効果があり、日中に分泌されたセロトニンはその分解の過程でメラトニンの生成させるため、夜間に質の高い睡眠を取ることにつながっていきます。

寝る前に牛乳を飲んでリラックス

寝る前にお腹が空いた場合は、牛乳を飲んでみましょう。
牛乳に含まれるカルシウムは胃にほとんど負担をかけず、カルシウムには副交感神経を活発化する作用もあり、摂取することによって心身をリラックスさせます。

毎日決まった時間に寝起きする

毎日できるだけ決まった時間に寝起きする習慣をつけることで、睡眠の質を向上させることができます。
人間の体は時間間隔によって分泌する脳内ホルモンの量を自動的に調節する仕組みが備わっています。これが体内時計です。
毎日決まった時間に同じことを行って習慣を体内時計に記憶させ、ホルモン分泌を調整することができます。
例えば、朝日を浴びることはセロトニンの分泌を促す効果があるため、この行為を毎日同じ時間に繰り返すことにより、その時間になると自動的にセロトニンの分泌されるようになります。
これと同じように、毎日決まった時間に寝室、布団に入ることにより、その時間になると自動的にメラトニンを分泌することができるようにもなるのです。

マットレスや布団は硬めを選ぶ

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睡眠の質を高めるためには、寝具の選び方も非常に重要な問題となります。
柔らかい低反発な寝具では肩や腰などの重い部分が寝具に沈み込むので体の重量がその部分にピンポイントでのしかかっていることとなり、肩や腰に圧力がかかり肩こりや腰痛の原因となります。
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寝返りも重要

寝返りは快適な睡眠のための重要な要素の一つです。
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低反発な寝具は、反発がない分寝返りを打つこともできなくなってしまうため、かえって睡眠の質を下げてしまうのです。
寝返りを助ける枕もあるようですよ。
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    • 就寝中に寝返りを打ち、姿勢を変えることは体の特定の部分にのみに圧力がかからないように分散する
    • 寝返りは浅い眠りである「レム睡眠」を深い眠りである「ノンレム睡眠」へと導入していく働きもあるとも考えられています。

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